Under dokument finns Bas och Utökad MAQ dokument inlagda. Där kan ni se hur övningarna skall genomföras. De flesta övningarna har ni fått prova på.
Träning enligt MAQ-modellen
Träningen inriktar sig på snabbhet, stabilitet och koordination.
Träningsprogram för 5 veckor
Övningspass A
1. 10 st Knäböj med pinne över huvudet
2. 15 st / ben Utfallssteg
3. 5 st / sida Bålrullning
4. 10 st / ben Hamstring
5. 2 x 30 s Core, basic
Övningspass B
1. 10 st Knäböj med pinne över huvudet
2. 4 st / ben Draken med vikt
3. 30 s / ben Core-X, pekande hunden
4. 15 st / sida Diagonal med vikt
5. 15 st SitUp med pinne
Övningspass C
1. 15 st / ben Utfall med vikt
2. 4 st / ben Draken med vikt
3. 10 st Knäböj med pinne bakom huvudet
4. 10 st / ben Hamstring
5. 30 s / ben Core, sida
Veckoplanering, utför övningspassen enl nedan.
Intervall: Måndag, Onsdag och Fredag. Alla övningar utföres med 2 repetitioner.
Må, On, Fre
Vecka 1 A, A, A
Vecka 2 B, A, B
Vecka 3 B, C, B
Vecka 4 C, B, C
Vecka 5 C, C, C
Tänk på att utföra övningarna lugnt (långsamt). I de flesta övningarna skall bålen hållas stabil (använd magmusklerna). Under knäböjen, utfallsstegen och draken skall knäet vara stabilt rakt ovanför tån.
