Vi använder Cookies för att ge dig en så bra upplevelse som möjligt.
Ersmarks IK
F04
Sommarträning
2017-07-03 08:41
Nu stundar några veckor utan vanliga fotbollsträningar. Under dessa veckor hoppas vi att ni får ägna er åt massor med trevligheter. En trevlighet som vi vill att ni ska ägna er åt tre gånger i veckan är sommarträning.

Här nedan följer fyra olika träningspass. Ni får inte enbart köra ett av passen tre gånger per vecka. Ni får inte börja om med ett pass förrän ni gjort de övriga. I vilken ordning ni gör dem spelar ingen roll.
Om ni är hemma får ni gärna ringa ihop ett gäng och köra tillsammans. Vi får aktivitetsstöd till klubben om vi ledare är med på något träningspass och vi kommer då att meddela tid och plats där alla som vill får följa med. Även föräldrar och syskon. Nu på onsdag klockan 18.30 är till exempel ett sådant tillfälle.
Vi vill att ni under dessa veckor för en träningsdagbok. Det betyder att ni skriver ner datum och vilket pass ni har tränat på ett papper eller i en bok. Vill ni får ni gärna skriva en kommentar om hur ni tyckte det var att köra passet och om ni hade med er någon kompis/syskon/förälder när ni tränade.

Observera att ni alltid ska vara uppvärmda inför alla pass som står nedan. 5-7 minuters jogg med rörelser. Ungefär som när ni värmer upp till match.

Pass nr 1
Gör följande utan att vila:
20 burpees
19 situps
18 bergsklättraren (när man står i armhävningsposition och drar ena knät mot armbågen och går tillbaka och byter ben)
17 knäböj (stå axelbrett och böj benen som om ni ska sätta er på en stol. Tänk på hållningen)
16 utfall (gå fram med ett ben, böj och gå tillbaka, vartannat ben)
15 upphopp
14 armhävningar (på tå, på knä eller spindelmannen - ni väljer)
13 raka slag i luften (kraft i slagen!)
12 utfall
11 armhävningar
10 krokar (boxningskrokar - dessa kan ni)
9 burpees 
8 uppercut (slag - skopa glass)
7 magövning sillen (ligg med raka ben och gör situps. Glöm ej att spänna fötterna)
6 upphopp
5 burpees
4 utfall
3 armhävningar
2 sidoplankan - 30 sekunder på varje sida
1 minut rak planka

100 skott mot mål eller annan måltavla
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pass nr 2
Backträning 8 x 30 sek. 
Löp i 70% fart i en uppförsbacke Gå sakta nerför. 
30 sekunder uppför - gå ner för backen och upprepa totalt 8 gånger.

10 armhävningar och 20 situps. Upprepa till dess att du fått ihop 40 armhävningar och 80 situps.

Trixa med boll i 15 minuter.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pass nr 3

Mät upp en sträcka som är mellan 3-5 km. Gärna på mjukt underlag som en grusväg eller i skogen. Spring samma tempo hela sträckan. Tänk på att inte gå ut för hårt men inte heller för långsamt. 

Gör 10 burpees och efter det gör du 10 tåhävningar. Upprepa till dess att du fått ihop 30 burpees och 10 tåhävningar

Mottagning hög boll. Här behöver du en partner som kan leverera höga bollar till dig. 30 mottagningar, försök att få bollen att stanna vid din fot.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pass nr 4
Intervall 10x1 minut. 
Löp med med 70% kraftinsats i 1minut och gå sedan i 1 minut. Upprepa detta i 10 minuter. 

20 situps (det finns flera varianter att välja på, raka, sneda, med benen i luften osv) och 20 ryggresningar (tänk på att hålla nacken rak och titta rakt ner i marken) Upprepa till dess att ni har gjort 60 situps och 60 ryggresningar)


Finta! Lura upp din förälder/sykon/kompis/släkting på läktaren. Gör finter 10 minuter, variera lite olika. Prova en fint du tycker är svår och märk skillnaden när du fått nöta på ett tag.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Lycka till med träningen i sommar!



Nyhetsarkiv
VFF-läger2018-09-27 12:48
Helgen 5 - 6/52018-05-03 17:03
Vinterakademin 2017/20182017-09-12 23:22
Fikalista ht -172017-08-10 10:16
Ersmarksdagen 2/92017-07-07 08:10
Sommarträning2017-07-03 08:41
Inför lördag2017-05-02 19:27
Träningsturnering 6/52017-04-26 17:23
Team Sportia Cup2017-04-13 14:34
Grymt bra jobbat!2017-03-15 21:23
Boende för supportrar2017-02-22 11:10
Gimmel Cup2017-01-16 18:04
Deltagaravgift Gimmelcup2016-12-01 21:23
Föräldramötet2016-11-17 21:16
Föräldramöte 17/112016-10-21 19:35
Onsdagens träning2016-09-05 18:46
Futsal2016-09-02 15:28
Förändring torsdagar2016-08-29 19:50
Ersmarksdagen2016-08-18 10:44
Fikalista2016-08-05 18:52
Trixautmaning!2016-08-04 19:41
UFF - information2016-07-27 21:57
Träning och UFF2016-07-21 20:32
Legitimation2016-06-27 19:29
Uppsnack Aroscupen2016-06-26 17:22
Tåg till Västerås 2016-06-22 21:46
Spelschema Aroscupen2016-06-21 22:44
Aroscupen2016-06-21 14:28
Supportertröja2016-05-26 15:37
Fikalista2016-05-09 19:50
Löpträning/fys 2016-04-30 13:21
Tomtebocupen2016-04-14 15:18
Talangskolan 20162016-03-16 22:09
 
Vill du synas här?
Kontakta kansliet via mejl till kansliet@eik.se